چطور با ورزش هوازی در یک هفته لاغر شویم ؟

در یک هفته لاغر شویم

در یک هفته لاغر شویم

این ورزش هوازی برای زمان هایی است که واقعا نیاز دارید سریع روی اندام خود تاثیر بگذارید.
مثلا شاید به زودی قرار است در یک عروسی شرکت کنید یا تعطیلات نزدیک است و می خواهید در دید و بازدید ها بهتر جلوه کنید.
این روتین کمکتان می کند در یک هفته بهترین حالت بدن را درست کنید(در یک هفته لاغر شویم)
توجه داشته باشید بهترین حالت در وزنی که دارید نه بهترین حالت کلی!

ورزش هوازی روز اول

وقتی زمان کافی ندارید باید علایق خود را نادیده بگیرید، مثلا غذا خوردن در رستوران مورد علاقه.

رستورانی که می روید چه سالم چه غیر سالم، نمک، قند و چربی بسیار بیشتری از غذاهایی خانگی دارد.

زمان کم یعنی باید خود را در خانه با وعده ها و میان وعده ها محدود کنید.

در روز اول، به فروشگاه بروید.

لیستی از سبزیجات رنگارنگ، سبزیجات برگ دار، پروتئین های بدون چربی، ماهی، آجیل، دانه ها و تخم مرغ تهیه کنید.

همچنین این روز زمانی مناسب است برای برنامه ریزی ورزش در طول هفته — کلید موفقیت است.

یک ساعت ورزش هوازی با شدت بالا صبح یا عصر باید انجام دهید.

بعد از شام نیز یک ساعت پیاده روی سریع داشته باشید.

حرکت کردن بعد از یک وعده غذایی بهترین چیز برای سیستم گوارشی و سوخت و ساز بدن است.

اگر عضو باشگاهی هستید بهترین کار این است که یک ساعت ورزش هوازی را کنار دیگران انجام دهید تا انگیزه تان بالا برود.

اما اگر به باشگاه نمی روید، از فیلم های ورزشی یا روتین های ورزشی استفاده کنید.(در یک هفته لاغر شویم)

روز دوم

هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب که یک لیمو ترش را در آن چکانده اید شروع کنید.

این آب ضدعفونی کننده کمک می کند کل سیستم بدنتان تازه شود.

همچنین بایدآماده شوید که بیش از هر وقت دیگر در طول روز آب بنوشید.

تامین آب بدن به تمام بدن کمک می کند تا عملکردی بهتر داشته باشد از جمله متابولیسم.

همچنین نوشیدن زیاد آب کمکتان می کند کمتر احساس گرسنگی کنید چون در طول هفته غذایتان کم می شود.

در روز دوم باید حواستان به مقدار وعده ها باشد.

وعده ها در این هفته کم می شود، اما فقط همین هفته است.

در این هفته می توایند از سبزیجات و میوه های کم کالری استفاده کنید.

قبل از ورزش کردن صبحانه ای حاوی پروتئین و فیبر میل کنید، مانند یک تخم مرغ آب پز و سیب.

از آنجا که دیروز ورزش هوازی را انجام داده اید، تمرین امروز را به ورزش مقاومتی کل بدن تبدیل می کنیم.

روی ورزش هایی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را با هم درگیر می کنند.

ورزش هایی مانند اسکات با یک دست، دراز و نشست با یک دست، پرس شانه.

این ورزش ها، انتخاب های خوب و کالری سوزی هستند این ورزش ها ضربان قلب را بالا می برند.

برای ورزش بعد از شام نیز بهترین کار این است که پیاده روی قدرتی را تبدیل به دویدن کنید.(در یک هفته لاغر شویم)

روز سوم

حالا زمان آن رسیده که بیشتر غذاهای خام بخوریم.

غذاهایی هم که مجبورید بپزید مانند مرغ و ماهی، آنها را به صورت بخار پز یا کبابی بپزید.

مورفی می گوید خوردن غذاهای خام و پروتئین یعنی نمک و کالری کمتر، که به لاغر تر شدنتان کمک می کند.

برای ناهار سالاد اسفناج، کاهو و گردو به همراه یک قطعه مرغ را امتحان کنید می توانید روی سالاد روغن زیتون و سرکه بریزید.

برای شام ماهی قزل آلا به همراه مارچوبه میل کنید.

برای ورزش با فشار بالای امروز تمرینات چرخشی را امتحان کنید.

اگر همین حالا هم از رفتن به باشگاه خسته شدید، به پیاده روی بروید ( پیاده روی در سربالایی ها ).

با این کار تمام عضلات هسته بدن و پایین تنه را به کار می گیرید.

امروز همچنین روز خوبی است که پیاده روی بعد از شام را با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست انجام دهید.(در یک هفته لاغر شویم)

روز چهارم

در روز چهارم روی غذاهایی تمرکز کنید که کمکتان کند آب اضافی بدن را دفع کنید.

مارچوبه، سرکه سیب، گوجه فرنگی، سیر، زغال اخته، کلم بروکسل، برگ قاصدک ( چای )، چای سبز، رازیانه، انواع توت ها ، جعفری، کرفس، کاهو، هندوانه، قهوه، شاهی، و چغندر نمونه هایی عالی هستند.

هندوانه و چای سبز را به عنوان میان وعده صبح استفاده کنید.

برای عصر نیز میان وعده کرفس یا چغندر استفاده کنید.

روز چهارم زمانی مناسب برای اضافه کردن تمرینات مقاومتی به روتین ورزشی تان است.

مورفی می گوید هدف از انجام تمرینات مقاومتی بالا نگه داشتن ضربان قلب و انجام تعداد زیادی تکرار ( حرکات ) با کمترین استراحت در بین هر ست است.(در یک هفته لاغر شویم)

روز پنجم

هر کاری که می کردید را ادامه دهید.

اول صبح آب به همراه لیمو بنوشید، در طول روز زیاد آب بنوشید، غذاهای خام و پروتئین کم چرب استفاده کنید، غذاهایی که برای دفع آب اضافی معرفی شد را در برنامه روزانه غذایی خود جای دهید، و روی کنترل وعده ها تمرکز کنید.

اما به خاطر بسپارید تنوع بسیار مهم است.

تنوع به این دلیل مهم است که ممکن است با انجام یک کار تکراری خسته شوید و این خستگی موجب تسلیم شدنتان شود.

در روز پنجم باید دیگر از انجام ورزش ها بسیار خسته شده باشید.

برای اینکه خود را با انگیزه نگه دارید، ورزش خود را به کلاس های ورزشی یا استفاده از ویدئو های ورزشی برگردانید.

همچنین مطمئن شوید صبحانه ای سالم میل می کنید.

در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید تا بدن بتواند این تمرینات شدید را خوب انجام دهد.(در یک هفته لاغر شویم)

روز ششم

روز ششم رسید، باید حسی خوب داشته باشید.

به خود برای اینکه تا اینجا رسیده اید تبریک بگویید.

از آن برای انگیزه دادن به خود استفاده کنید تا این دو روز باقی مانده را نیز با قدرت به پایان برسانید.

حتی اگر وعده های خود را کم کرده اید مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین مصرف می کنید.

بعد از ورزش صبح می توانید آب نارگیل یا شیر بنوشید تا سریع پروتئین مورد نیاز خود را بدست بیاورید.

این جملات الهام بخش را به خاطر بسپارید:

تغییر، تغییر به وجود می آورد. تنوع کلید پیشگیری از سقوط است.

پس این هفته خود را به چالش تکرار نکردن یک نوع ورزش خاص دعوت کنید.

حتی اگر یک ورزش خاص بسیار مورد علاقه تان است این هفته آن را فراموش کنید.(در یک هفته لاغر شویم)

روز هفتم

روز پایانی ورزش هوازی فرا رسیده، شما می دانید چه کار بزرگی انجام داده اید.

حالا باید ارزش کار خود را بدانید، و در این روز آخر همان کارها را دوباره انجام دهید یعنی همان طور با قدرت ورزش کنید و با دقت و برنامه ریزی شده وعده ها و میان وعده ها را استفاده کنید.

مورفی می گوید در روز آخر کاملا از نمک بپرهیزید و بشقاب خود را پر از غذایی کنید که به دفع آب اضافی از بدن کمک می کنند، این آخرین شانس شماست که پف را شکست دهید.

ورزش تان هم باید ترکیبی از ورزش های کالری سوز هوازی و چند تمرین عضلانی باشد تا عضلات را شکل دهد.

مطالب جالب و خواندنی درباره تغذیه سالم:

چند گذینه غذایی که منابع غنی آهن هستند
دلایلی که نباید از چربی دوری کنیم
شیر غنی شده و مواردی که درمورد آن باید بدانید
رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو